Qual é a maneira mais eficiente de construir força muscular?

I'vai apoiar o que as outras pessoas responderam, pesquisar primeiro. Fazer perguntas é um bom primeiro passo, no entanto.

Starting Strength, de Mark Rippetoe é altamente considerado para uso iniciante. Além disso, StrongLifts 5x5 é uma rotina simples para iniciantes começarem com o treino de força. Don' não pare por aí, no entanto. Continue aprendendo e lendo sobre o treinamento de força. Ali'há muito para saber, ali'há muita informação para consumir e Quora'não é necessariamente o melhor lugar para obtê-la, mas é simples o suficiente para obter alguns conselhos gerais e onde obter mais informações.

>There's 3 areas I'irá tocar: Exercício, Dieta, Descanso

Exercício
Para construir força muscular, o método mais eficiente é através do levantamento de peso.

p>O primeiro passo para qualquer exercício é compreender e aperfeiçoar a sua forma. Um bom exemplo de má forma são os caras da academia que se inclinam ou mergulham os ombros enquanto fazem cachos bíceps, ou (eu vejo isso muitas vezes) caras que se dobram para trás durante os puxões de latão. Ao fazer a forma de forma imprópria, você se engana a si mesmo durante um bom treino e se coloca em um risco maior de lesão.

A primeira vez que você faz um exercício, você precisa ser humilde. Don't carregue o peso e passe pelos movimentos. Sinta o ferro e guie-o no caminho que ele vai tomar. Utilize uma gama completa de movimentos -- it'é o início e o fim do elevador que você'vai tirar o máximo partido. A forma é geralmente diferente para cada exercício, mas conheça a forma antes de tentar. It's muitas vezes ajuda ter alguém a observá-lo e corrigir a sua forma, às vezes lá's coisas que fazemos que simplesmente não conseguimos ver ou sentir adequadamente. As correções do formulário podem parecer estranhas, mas elas'são necessárias.

Quando você está levantando, se você não consegue completar uma reputação com uma boa forma, o conjunto é feito. Se você pode't fazer uma única repetição com boa forma, diminua o peso. O peso irá puni-lo se você não't trabalhar corretamente. Eu estava fazendo agachamentos uma vez com cerca de 300 libras, I'tinha feito 425 antes, então eu estava'não estava muito preocupado com este aqui. Eu fiquei descuidado e não'não me mantenho de costas direitas. Havia uma dor intensa nas minhas costas e eu deixei cair a barra na jaula. Eu tive que rastejar para fora do ginásio. Mal consegui andar durante uma semana por causa de uma fração de segundo de falta de respeito pelo que estava fazendo. Isto é' não é uma instância comum, don' não deixe que isso te assuste, acho que foi apenas um músculo tenso nas minhas costas, recuperou bem, apenas saiba que a forma é essencial.

Sobrecarga progressiva é o próximo passo. À medida que você levanta você'vai ficando mais forte. Você precisa adaptar o seu treino para acomodar as mudanças no seu corpo. Digamos que você começa a levantar 75 lbs no banco. Após uma semana, você pode fazer 12 repetições, sem problemas. Está na hora de subir. Adicione 10, veja se consegue fazer 10. Para manter seu corpo crescendo, você tem que continuar dizendo para crescer.

O que acontece quando levantas pesos é a tua lágrima que separa os teus músculos. Você'vai ficar mais fraco quando sair do ginásio. O seu corpo vai reparar estas lágrimas e tornar os seus músculos mais fortes como resultado. Quando totalmente reconstruídos, eles serão um pouco mais fortes do que eram antes. Por isso, você as derruba novamente, sobrecarregando progressivamente o que elas eram capazes de fazer. No processo você'está também ensinando o seu sistema nervoso central a fazer com que os seus músculos o façam. O seu SNC também se adaptará a este treino e é uma chave para o tornar mais forte. O corpo humano, por defeito, é capaz de uma força tremenda, se não for controlado, os seus músculos podem arrancar-se a si próprios das suas tomadas. Há histórias em que as crianças tiraram máquinas dos pais para as salvar durante uma adrenalina. Há factores no seu corpo que o impedem de se magoar, o crescimento do seu SNC juntamente com os seus músculos e ossos fazem parte do treino de musculação.

>p>Diet
Combustível do seu corpo é o próximo passo. Você precisa de proteína para crescer os músculos e carboidratos para reabastecer as suas reservas de energia, e gordura, por uma série de razões. Em geral, a ingestão ideal de proteína para o crescimento muscular é de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Coma isso ao longo do dia e modere a sua ingestão (você vai querer um excesso calórico, mas não extremo) você'obterá os seus resultados.
Coma melhor os alimentos inteiros, e os alimentos que são' não embalados com conservantes. Evite sucos de frutas, refrigerantes e outras bebidas calóricas (exceto um batido de proteína de uma fonte respeitável, se você precisar). Evite açúcares simples. Os legumes são também um ingrediente chave.
Ebter a sua proteína, obter uma dose de carboidratos complexos, e obter uma boa dose de gorduras cerca de 40/40/20 espalhadas entre proteína, gordura, carboidratos.
There's muito mais a dizer sobre dieta, it's uma das partes mais importantes da construção muscular, mas isso's o básico. p>p>REST>br>Você só cresce enquanto você'está descansando. Dorme o suficiente: 7-9 horas por noite. Don'não trabalhe demais os seus músculos, certifique-se de lhes dar pelo menos um dia para se recuperarem antes de lhes bater novamente. Sem descanso e tempo de recuperação adequados, você não vai ganhar músculos ou força. Você pode, na verdade, fazer com que você fique mais fraco através da síndrome do excesso de treinamento. Não há problema em tirar um dia de folga de vez em quando, para recuperar ou treinar e fazer um ligeiro cardio. Enquanto o cardio ganhou't ajuda directamente os seus músculos a crescer's um aspecto importante da sua saúde em geral.

Estes são alguns dos fundamentos de alto nível, lá's muito mais para saber e fazer, continue a estudar. It'é sempre uma boa ideia conseguir um amigo para treinar ou mesmo contratar um treinador para o ajudar a preparar os nossos treinos e a corrigir a sua forma.