125 mcg é demasiado para ingerir um dia de vitamina D3?

Quanta vitamina D-3 deve tomar diariamente?

Vitamina D não é apenas para ossos fortes. Você também precisa dela para ajudar as células a crescer, reduzir a inflamação, apoiar as funções neuro-musculares e fortalecer seu sistema imunológico. A vitamina D-3 é um tipo de vitamina D que você verá regularmente em suplementos dietéticos. Você a obterá até mesmo de vários alimentos, e seu corpo a produz cada vez que você expõe sua pele à luz do sol. Portanto, a menos que seu médico o recomende, você pode não precisar de um suplemento D-3.

A Recomendação

Vitamina D-3 não tem a sua própria recomendação separada. Ela se encaixa na necessidade diária geral de vitamina D de 600 unidades internacionais, ou UIs, os relatórios do Food and Nutrition Board do Institute of Medicine. Algumas vezes, porém, a vitamina D é listada em micro gramas. Quinze micro gramas de vitamina D é o mesmo que a recomendação de 600 UI.

P>Toma a seguinte dose diária de vitamina D-3 como um suplemento dietético:

p>Bebês até o primeiro ano........... 400 UI
Crianças um ano e até.......... 1000 UI
Adolescentes.................................. 1000 UI por 12 quilos de peso corporal
Adultos............................................ 5000 UI**br>Grávidas.........................4000 UI bis 6000 UI

* com base num peso corporal médio de 70 kg

Esta dose é recomendada por especialistas para atingir o valor óptimo de 25(OH)D de 60 ng/ml e manter permanentemente este nível.

P>Posto que esta recomendação para a vitamina D se encontra dentro da zona segura e esta dose nunca resultou em efeitos secundários, pode ser tomada sem necessidade de um exame de sangue.

D-2 versus D-3

Vitamina D-2 não é normalmente tão prevalente como D-3, embora possa encontrar alguns suplementos com D-2 e pode obtê-los a partir de cogumelos. Ambas as formas da vitamina são benéficas para os processos biológicos e mantêm os seus ossos fortes. Mas a vitamina D-3 tende a ser melhor para prevenir fracturas. Pesquisas sobre os benefícios exatos das fraturas de D-3 são mistas, mas o Linus Pauling Institute observa que depois de comparar vários estudos, ingerir pelo menos 700 unidades internacionais de D-3 diariamente oferece a maior prevenção contra fraturas.

Fontes dietéticas

Não há muitos alimentos que contenham vitamina D, mas aqueles que contêm ou alimentos que são fortificados com a vitamina normalmente fornecem vitamina D-3. O óleo de fígado de bacalhau é uma das fontes mais ricas, dando-lhe 1.360 unidades internacionais em apenas 1 colher de sopa. Você receberá mais de 565 unidades internacionais a partir de 3 onças de espadarte grelhado, ou quase 450 UI a partir da mesma quantidade de salmão de meias cozidas. Se tiveres um ovo inteiro, vais ingerir mais de 40 unidades internacionais de vitamina D -- é encontrado na gema. O leite fortificado tem entre 115 e 125 UI por xícara, o iogurte fortificado tem cerca de 80 unidades internacionais em 6 onças, enquanto os cereais de café da manhã fortificados com 10% do valor diário têm 40 UI de vitamina D por porção.

P>Chegar demais

Não importa que tipo de vitamina D você toma dos suplementos ou recebe dos alimentos, você precisa ficar abaixo do nível superior tolerável de ingestão, conhecido como o UL. Esta quantidade, que é de 4.000 unidades internacionais ou 100 microgramas, é a maior quantidade de vitamina D que você pode ter antes de começar a se tornar problemática. Demasiada vitamina D pode causar uma queda de peso, micção excessiva e um ritmo cardíaco anormal. Em casos mais severos, ao rever a UL aumenta os seus níveis de cálcio, explica o Office of Dietary Supplements. Isto pode danificar vasos sanguíneos, tecidos em todo o seu corpo e até mesmo os seus rins. Se você decidir tomar um suplemento D-3, some a vitamina D de todas as fontes que você ingere para ter certeza de que não está repassando o UL.